Urheiluravitsemuksen perusta
Hyvä ravitsemus ei ainoastaan auta parantamaan suoritusta, vaan myös jaksamaan harjoituksen aikana ja palautumaan harjoituksesta nopeammin. Hyvä ravitsemus vähentää lihasvammoja, jotka voivat syntyä harjoituksen aikana.
Jotta voit päästä ideaaliseen painoon ja parhaaseen tulokseen kilpailun aikana, tulee sinun noudattaa tasapainoista ruokavaliota läpi vuoden, ei ainoastaan harjoituksissa ja kilpailuissa. Ruokavalion tulee olla tasapainossa ja sitä tulee noudattaa päivittäin välttääksesi nälän tunteen.
Vähän liikkuva yksilö
Suositeltava ravintomäärä on:
-> 2 200 kcal/päivässä, naisilla. --> 2 700 kcal/päivässä, miehillä.
Säännöllisen harjoittelun aikana
Harjoittelukauden aikana energiatarve on 2 800 - 3 500 kilokaloria päivässä ja joissakin lajeissa tarvitaan jopa enemmän, lähes 5000 kcal. Kalorit (kcal) sisältävät 3 ravintoainetta: hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja.
Rasvoja 30 - 35% / Proteiineja 10 - 15%
Hiilihydraatit 50 - 55% päivittäisestä energiatarpeesta
- Juomat: Juo vettä aina kun tarjolla.
- Hedelmät ja vihannekset: 5 annosta päivässä.
- Ruoka: Vähintään 4 annosta päivässä
- Maitotuotteet: 3 - 4 annosta päivässä.
- Proteiinit (liha, kala, munat, jne.): 1 - 2 annosta päivässä.Rasvat ja makeat ruuat: rajoitetusti
Kilpailukaudella
Ravintoaineiden jakautuminen kilpailukaudella muuttuu hieman harjoituskauteen verrattuna.
Rasvoja 25 - 30% / Proteiineja 12 - 15%
Hiilihydraatteja: 55 - 60% päivittäisestä energiatarpeesta
Käytännössä sinun tulee syödä vähemmän rasvaa ja enemmän ”hitaita sokereita” (pastaa, riisiä, jne.)
Fyysinen harjoittelu lisää energian tarvetta, mutta ei ole olemassa mitään standardia määrää, koska tarpeet ovat yksilöllisiä. Joka tapauksessa energiavaraston tulee olla täynnä ennen suoritusta.
Liikunnan aikana vartalo tarvitsee glukoosia ja rasvahappoja polttoaineeksi. Jotta ruokavarastosta vapautuu energiaa, tarvitaan synteesistä adenosiinitrifosfaattia(ATP), joka on oleellinen osa lihaksen supistumista.
Glukoosi kuljettaa hiilihydraattia ja on suositeltu polttoaine energian välittäjänä lihaksistoon; Lihaksen on helpoin käyttää hiilihydraattia joka on johdettu glukoosista. Keho voi varastoida tietyn määrän glukoosia, joka on glykogeeninä lihaksissa ja maksassa. Kehon glykogeenivarastot ovat pienet (250 – 400g) ja ne käytetään yleensä loppuun 30-90 minuutin kestoisessa harjoituksessa riippuen sen tehosta.
Keho voi käyttää rasvahappoja (rasvan ainesosat) energiantuotantoon; käytetyt rasvahapot syntyvät rasvakudoksesta, lihakset eivät kuitenkaan voi käyttää näitä happoja kovan rasituksen aikana.
Hiilihydraatteihin liittyvä glykeeminen indeksi, (GI) kuvaa ruoka-aineen imeytyvien hiilihydraattien aiheuttamaa muutosta verensokerissa verrattuna tavalliseen ruoka-aineeseen kuten glukoosiliuos tai valkoinen leipä.Glykeemisellä indeksillä pyritään kuvaamaan hiilihydraattien imeytymisnopeutta. Korkea GI tarkoittaa sitä, että verensokeri nousee nopeasti jolloin vereen vapautuu paljon insuliinia. Matala GI sitä vastoin kertoo tasaisemmasta ja vähäisemmästä vaikutuksesta verensokeriin.
Esimerkkejä eri ruoka-aineiden sisältämästä GI-arvosta:
- matala GI (alle 55): vihannekset (linssi, jne.), hedelmät kuten omena tai appelsiini, maito, jogurtti, hedelmäsokeri, kuiva aprikoosi, suklaa, banaani jne.
- kohtalainen GI (55- 70):pasta, riisi, täysjyväleipä, hedelmät kuten greippi, useat vihannekset, jäätelö, viljapatukat, rusinat jne.
- korkea GI (yli 70): glukoosi, makeat vihannekset kuten porkkana ja punajuuri, peruna, hunaja, makeat aamiaismurot, vohvelit, urheilujuoma jne.